Fitness

Program ćwiczeń do utraty wagi w domu

Choć jestem wielkim zwolennikiem treningu siłowego na siłowni, za każdym razem, gdy trenuję i ćwiczę wykorzystując tylko swoją masę ciała, zadziwia mnie ich skuteczność. W czerwcu zeszłego roku siłownia, do której miałem zamiar się udać, była zamknięta i dopóki nie zdecydowałem się na nową siłownię, musiałem lub, lepiej mówiąc, zdecydowałem się trenować w domu. Wtedy odkryłem różne metody treningowe i ćwiczenia, które wykonuje się wyłącznie z własnym ciężarem ciała. Od tego czasu wciąż odkrywam nowe i nowe style treningów oraz kombinacje ćwiczeń, które wzmacniają mięśnie i rozpuszczają tkankę tłuszczową.

Chociaż powiedziałbyś, że wykonywanie ćwiczeń z własnym ciężarem to pestka, wiedz, że nie zawsze tak jest… niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy nie. Jest tak wiele odmian ćwiczeń i tak wiele sposobów na zwiększenie trudności, że pocisz się, nawet jeśli jesteś bardziej zaawansowany. Jako początkujący, normalne jest, aby nie przegapić od razu niektórych ćwiczeń. Ważne jest, żeby się nie poddawać, następnym razem starać się je ulepszyć i być wytrwałym. Nawet jeśli uda ci się wykonać tylko częściowy ruch, w połowie próbuj dalej, ponieważ nadal rozwiniesz wystarczającą siłę i koordynację, a później będziesz w stanie wykonać całe ćwiczenie w prawidłowej formie. Tak jak powtarzanie jest matką uczenia się, za każdym razem, gdy powtarzasz ćwiczenie, twoje ciało się z nim oswaja.

Im częściej wykonujesz ćwiczenia, tym lepiej.

Ćwiczenia z masą ciała świetnie nadają się do poruszania „śpiących” mięśni i poczucia ich pracy i tonowania. Oprócz tego, że ćwiczenia z masą ciała są idealne dla początkujących, mogą być bardzo dobrą alternatywą, gdy nie chodzisz na siłownię, gdy nie masz czasu na siłownię lub gdy jesteś po prostu na wakacjach lub w podróży służbowej i nie masz dostęp do sali fitness. Najprostszym, najtańszym, skutecznym i przyjemnym sposobem na ujędrnienie mięśni i utratę wagi jest użycie wagi (niezależnie od wagi) i trening. Każdy trening zaczyna się od rozgrzewki. Rozgrzej mięśnie i przygotuj ciało do następnego treningu.

Skuteczna rozgrzewka powinna trwać co najmniej 5 minut oraz aktywować i ogrzać każdy nadgarstek. Ćwiczeń z masą ciała jest wiele i możesz wykonywać wiele kombinacji, tak aby za każdym razem ćwiczyć inne części ciała. Oto program ćwiczeń na odchudzanie, który obejmuje tylko ćwiczenia z masą ciała i możesz to zrobić w domu:

  • Pajacyki X 30 powtórzeń
  • Unoszenie kolana X 10 powtórzeń
  • Zgięcie kolana X 15 powtórzeń
  • Triceps do krzesła X 10 powtórzeń
  • Od brzucha do sufitu X 15 powtórzeń

Powtórz ten program 4 razy, z najkrótszą przerwą między seriami i między ćwiczeniami. Ćwiczenia dodawane są do treningu, aby pracować na dużej części mięśni ciała: klatki piersiowej, nóg, brzucha oraz aby zapewnić krążenie krwi – skoki (uwierz mi, że po 3 rundzie poczujesz, jak woda spływa po zębach). Jak widzisz, angażuję cię i jest to dla ciebie łatwe, a kiedy ćwiczysz, utrata wagi przychodzi łatwiej. Jeśli chcesz kontynuować inne treningi odchudzające i ujędrniające, polecam dostęp do platformy internetowej

Szczegółowe ćwiczenia:

1) Pajacyki – stojąc z wyprostowanym ciałem, stopami bokiem i rękami przy ciele, podskakuj z rozstawionymi nogami, jednocześnie trzymając ręce nad głową na bok.

2) Kolana unoszą się – usiądź w pozycji pływającej, ale z kolanami na podłodze. Dłonie są na podłodze, a dłonie pod kątem 45 stopni do ciała, tak że z góry można je zobaczyć jako strzałę. Im bliżej dłoni znajdują się stopy i im wyższy pośladek, tym łatwiej będzie. Jeśli chcesz robić postępy i utrudniać to, umieść kolana jak najdalej od rąk i trzymaj ciało tak prosto, jak to możliwe, jak talerz. A jeśli jesteś zaawansowany, uczyń je klasycznymi z wyciągniętymi nogami. Ważne jest, aby w pasie unosić się i nie pozwolić, aby pośladki opadły lub podniosły je zbyt wysoko. Jeśli nie zawiodłeś się, dobrze jest zawieść się tak bardzo, jak tylko możesz, z czasem będziesz postępować.

3) Przysiady – Mam wrażenie, że nie powinno się nawet wyjaśnić je mici ponieważ byliśmy mało wiemy, jak to zrobić kolano zakręty . Z nogami rozstawionymi na wysokości ramion i rękami wyciągniętymi do przodu, opuść tyłek do tyłu (jakbyś siedział na krześle) poniżej kolan i wstań, utrzymując ciało jędrne, a kiedy już wstałeś, pchnij miednicę lekko do przodu i napnij pośladki. . Jeśli chcesz zwiększyć trudność, weź ciężar w ramiona (puszka na wodę, plecak z książkami) lub zrób to w dwóch stopniach w dół, dwa razy w górę lub raz w dół i trzy razy w górę.

4) Triceps na krześle – z plecami do krzesła i rękami opartymi na nim, pośladkami pod tułowiem i nogami wyprostowanymi na podłodze, schodzisz do poziomu, na którym twoja dłoń tworzy gwóźdź 90 stopni i pchasz Wstań. Im bliżej tułowia znajdują się nogi, a ugięte kolana, tym łatwiej. A jeśli chcesz to zrobić na bardziej zaawansowanym poziomie, oprzyj nogi na innym krześle. Zanim zaczniesz, wybierz stabilne krzesło i oprzyj je o ścianę, aby nie przesuwało się podczas pracy.

5) Brzuch do sufitu – usiądź na plecach z ugiętymi nogami, ręce unieś nad głowę i wstań z podłogi, starając się sięgnąć jak najwyżej dłońmi. Wykonuj próby w kontrolowany sposób i staraj się sięgać dłońmi.

Pod koniec 4 rund powinieneś poczuć, jak brzuch, nogi, triceps i klatka piersiowa płoną i spływają po plecach… Bądź dumny z siebie, bo jesteś super silny!

Zrobiłeś program odchudzania dla domu z bestialskimi ćwiczeniami.

Pozwólcie, że opowiem Wam mój czas w każdej rundzie tego programu ćwiczeń, który piszę po skończeniu rundy (czyli wykonuję ćwiczenia i artykuł nie jest publikowany ) był taki:

  • runda 1: 2’36 ”;
  • runda 2: 2’38 ”;
  • runda 3: 2’40 ”(i dobrze się bawię, widząc różnicę tylko w 2 sek.) ile zrobię w ostatnich 2;
  • runda 4: 2’33 ”wow-skacze waletów szybciej – byłem jeszcze bardziej zmotywowany do bicia swojego czasu

Nie wiem jak Ty ale jestem tylko czerwony, ciężko oddycham, jestem spocony, ale cieszę się, że wytrenowałem mięśnie w zaledwie 10 minut, że spaliłem kilka kalorii i jestem bliżej mojego celu. Zostaw komentarz i napisz, że próbowałeś tego programu ćwiczeń w domu. Ważne jest, aby zacząć je robić i nie poddawać się. Zegar nie ma znaczenia, jeśli jesteś początkującym. Ważne jest, aby je zrobić. Z czasem będziesz znacznie bardziej zmotywowany i będziesz mógł być znacznie szybszy.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *