Ćwiczenia to najzdrowsza forma aktywności, jaką można wykonywać w domu lub na siłowni, aby mieć dobrą kondycję fizyczną, zdrowe ciało i umysł. Ale ćwiczenia są również podzielone na kilka kategorii i są wykonywane w kilku celach: aby wyeliminować tłuszcz, tonizować, zwiększyć masę mięśniową, utrzymać się itp. W zależności od tego, co proponujesz, dobrze jest wykonywać ruchy poprawnie, ale przede wszystkim wykonywać ruchy zalecane do tego, co chcesz. W tym artykule skupimy się na zalecanych ćwiczeniach, aby skutecznie schudnąć.
Wskazówki, które pomogą Ci schudnąć
Ćwiczenia są ważne w procesie odchudzania, ale utrata wagi poprzez uprawianie sportu to mit. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci schudnąć tak szybko i w zdrowy sposób. Jedz zdrowo – stosuj nawyki chroniące przed tłuszczem i cukrem. Na przykład, zawsze spożywaj mniej niż potrzebujesz (potrzebujesz deficytu kalorii, aby schudnąć, tj. Jeść mniej niż spożywasz podczas uprawiania sportu / ćwiczeń). Wykonuj swoje codzienne obowiązki z energią i poruszaj się jak najwięcej (zmywanie naczyń, wchodzenie po schodach, jazda na rowerze w parku, wstawanie z krzesła roboczego raz na 30 minut). Śpij 8 godzin i postaraj się tak ustawić swój harmonogram, aby wcześnie iść spać i wstać wcześnie. Pomaga to metabolizmowi działać na Twoją korzyść (wydajnie spalać kalorie).
Wykonaj swoje testy i sprawdź w szczególności tarczycę; Ten gruczoł jest często odpowiedzialny za problemy z nadwagą. Wybierz odpowiednie ćwiczenia – znajdź trening, który możesz wykonywać z przyjemnością. Idealnie jest pracować z osobą przeszkoloną, która wie, co polecić. Ale jeśli nie masz budżetu na osobistego trenera fitness, poniżej znajdziesz wskazówki i przykłady treningów. Proces odchudzania jest osobisty i bardzo się różni w zależności od czynników genetycznych, środowiska, preferencji, stopnia przestrzegania programu, dlatego nie powinieneś porównywać się z innymi przyjaciółmi, którzy stracili X funtów w ciągu Y miesięcy. Są szanse, że schudniesz szybciej niż oni, jeśli masz motywację i przestrzegasz programu.
Najskuteczniejsze rodzaje treningu siłowego
Jeśli jesteś w drodze do ciała, w którym czujesz się dobrze i przestrzegasz zaleceń dotyczących zdrowej diety i godzin snu, oto, co musisz wiedzieć o rodzajach treningów zalecanych przez trenerów, aby skutecznie schudnąć:
Trening cardio
Bieganie na świeżym powietrzu, jazda na rowerze, szybki marsz na bieżni, stepper lub inne treningi cardio są skuteczne w spalaniu tłuszczu. Poprzez intensywny i długotrwały trening cardio spożywamy dużą ilość kalorii, co wspomaga odchudzanie. Jednocześnie do powodzenia tego typu treningu potrzebny jest specjalny sprzęt, w którym czujesz się komfortowo.
Trening cardio dzieli się na dwie główne kategorie:
-
Intensywność i stały trening obciążony
- Długi czas (45 min-1 h)
- Niska intensywność
- Ma tę zaletę, że chroni stawy
- Trening o wysokiej intensywności
- Krótki czas (20 min – 30 min)
- Wysoka intensywność typu interwałowego
- Aktywuje metabolizm do spalania kalorii do 24-48 godzin po treningu
- Charakteryzuje się cyklami wybuchowych ruchów (sprinty)
HIIT – trening interwałowy o wysokiej intensywności
Jest to bardzo skuteczny rodzaj treningu, w którym organizm w bardzo krótkim czasie zużywa bardzo dużo tlenu. Przy tego typu treningu zużyjesz trzy razy więcej tłuszczu niż zwykły trening. HIIT opiera się na ćwiczeniach, w których występują naprzemiennie krótkie okresy o bardzo dużej intensywności (szybki bieg) z okresami o niskiej intensywności (powolny marsz). Możesz również przeplatać 20 sekund intensywnej aktywności (w tym pompki i zgięcia kolana) z 10 sekundami odpoczynku.
Najbardziej efektywne ćwiczenia w treningu HIIT to:
- Skakanie na skakance – 20-30 min doskonale nadaje się do pełnego treningu;
- Sprinty – spalaj dużo kalorii i zwiększ tempo przemiany materii;
- Spinning – te ćwiczenia są zwykle wykonywane na specjalnych zajęciach z nauczycielem.
Trening siłowy
Wielu trenerów poleca ten rodzaj treningu, który pomoże stracić 40% więcej wagi niż inne formy ćwiczeń. Aby osiągnąć te wyniki, musisz poprawnie wykonywać ruchy i przeplatać je z ćwiczeniami cardio. W praktyce, kiedy podejmujesz wysiłek i podnosisz ciężary, spalasz kalorie i jednocześnie zwiększasz masę mięśniową. Ćwiczenia obciążeniowe w połączeniu z cardio i HIIT to przepis na sukces, ponieważ będziesz nadal spalać kalorie nawet po zakończeniu treningu.
Ogień krzyżowy
Jest to nowatorski program, stosunkowo niedawny (został stworzony w 2000 roku przez Grega Glassmana), który polega na połączeniu kilku rodzajów ćwiczeń funkcjonalnych, które pracują na całe ciało z dużą intensywnością, np. 60 minut, w grupie lub we wspólnocie, pod okiem trenera.
Ćwiczenia na których opiera się trening Crossfit :
- gimnastyka (pompki, wolne kolana, chodzenie, podnoszenie kółek);
- hantle (w klatce i rzucane );
- izometria (stojąc w rękach, krzesło);
- trening aerobowy ( bieganie , wiosłowanie ).
Jednocześnie rozważ trening przestrzegania tych elementów, które pomogą Ci wyeliminować tłuszcz:
- najważniejsza jest rozgrzewka, a trening siłowy powinien zaczynać się od rozgrzania stawów i grup mięśni, nad którymi będziesz pracować;
- trening powinien być krótki i intensywny, nie powinno się przebywać na siłowni dwóch godzin. Na przykład wykonuj szybkie egzekucje w odstępach czasu o dużej intensywności, z możliwie krótkimi przerwami.
- śledź intensywność ruchu i dawkuj energię przez cały trening;
- monitoruj tętno podczas treningu, niezależnie od wybranego rodzaju aktywności;
- weź pod uwagę swój opór wobec wysiłku i nie ciągnij się, jeśli już nie możesz, ponieważ ryzykujesz kontuzję;
- zwróć uwagę na wykonanie ćwiczeń – muszą być wykonane poprawnie, aby cię nie zranić
Ćwiczenia odchudzające, które możesz wykonywać w domu. Kiedy decydujesz się trenować w domu, kierując się aplikacjami, filmami lub osobistym trenerem online, bardzo ważna jest motywacja, ćwiczysz muzykę i moc, która zapewni ci zajęcie i nie będzie rozpraszany przez czynniki zewnętrzne. Równie ważne jest posiadanie tego, czego potrzebujesz – sprzętu fitness i akcesoriów do ćwiczeń.
